Mobilità e Rinforzo della Spalla: ecco alcuni esercizi

INDICE:

  1. Esercizi per la mobilità della spalla
  2. Esercizi per il rinforzo dei muscoli della spalla
  3. Tecniche di allungamento

“Prima di andare a scoprire quali esercizi si possono eseguire facilmente anche da casa senza particolari attrezzature, ci preme consigliarvi, nel caso abbiate un dolore alla spalla, di contattare il medico o il terapista di fiducia che sicuramente sapranno suggerirvi il giusti controlli e protocolli terapici.”

1. ESERCIZI PER LA MOBILITÀ DELLA SPALLA

Prima di arrivare al recupero del ROM attivo, o al rinforzo dei muscoli della spalla, è necessario passare per il recupero della mobilità della spalla, vale a dire il ROM passivo (cioè esercizi eseguiti senza l’aiuto muscolare).

Ecco alcuni esercizi per migliorare o recuperare l’articolarità della spalla

  1. Pendolo di Codman: (Figura 1) la posizione da assumere è in piedi con il tronco flesso a 90°, il braccio utilizzato pende perpendicolarmente al terreno mentre l’altro si sorregge al tavolo/spalliera o qualsiasi altra cosa si ha a disposizione. Alla mano del braccio pendolante si aggiunge un peso (1 kg circa) e si inizia a muovere il braccio in tutte e 4 le direzioni (flessione, estensione, adduzione e abduzione) con piccolissimi movimenti, come a formare dei piccoli cerchi. Questo movimento crea una riduzione della pressione nell’articolazione gleno-omerale. In caso di dolore inizialmente si può eliminare il peso dall’esercizio;
  2. Esercizio con il bastone: questo esercizio può essere eseguito sia in piedi sia in posizione supina. Nei movimenti di abduzione/adduzione le mani vanno poste agli estremi, o quasi, del bastone, dopodiché una mano spinge in adduzione e di conseguenza l’altro braccio (che esegue l’esercizio) viene mobilizzato in abduzione (Figura 2). Per migliorare l’adduzione e l’intrarotazione si può eseguire un esercizio con l’agiucamano messo dietro la schiena e tenuto con entrambe le mani, una a livello del fondo schiena e l’altra dietro la testa, dove quest’ultima tira verso l’alto mobilizzando così la spalla della mano più bassa (Figura 3). Lo stesso vale per i movimenti in flesso-estensione e in rotazione, con la differenza che il movimento si esegue sul piano sagittale per i primi e su quello trasversale (clicca qui per rileggere l’articolo sui piani di movimento QUI). Si possono effettuare delle mobilizzazioni afferrando il bastone con entrambe le mani e contemporaneamente elevare entrambi gli arti (Figura 3). Lo stesso si può eseguire con il bastone dietro la schiena portando gli arti in estensione;
  3. Esercizio con palla o asciugamano: in posizione seduta con la mano appoggiata sul tavolo e sotto di essa una pallina o un asciugamano. Con l’aiuto del tronco iniziare a muovere la mano in tutte le direzioni a formare piccoli cerchi. Un’alternativa a questo è in posizione eretta con la mano sempre appoggiata su una pallina/asciugamano appoggiata sopra il tavolo;
  4. Lavare la parete: in stazione eretta stendere la mano perpendicolarmente alla parete e con un pallina o asciugamano, muoverla sia in senso orario che antiorario. Per incrementare l’attività si può eseguirlo anche con il braccio spostato più in alto e in fuori;
  5. La carrucola: (Figura 5) se non si possiede una carrucola si può tranquillamente eseguire questo esercizio con con una semplice corda, la cintura dell’accappatoio o un’asciugamano, appeso al gancio della finestra o dove è più comodo. Dalla posizione seduta si tira verso il basso un’estremità della corda così di conseguenza l’altro braccio sarà portato in elevazione;

2. ESERCIZI PER IL RINFORZO DEI MUSCOLI DELLA SPALLA

Gli esercizi descritti di seguito iniziano dal livello più facile, o meno stressante, e progrediscono fino ai livelli più difficili.

Occorre innanzitutto distinguere gli esercizi a catena cinetica chiusa ed esercizi a catena cinetica aperta. I primi sono quegli esercizi che vedono vincolati gli arti ad un supporto ed è quindi il resto del corpo a muoversi. Gli esercizi a catena cinetica aperta sono gli arti a muoversi ed il busto rimane fisso. La differenza principale sta nel fatto che in quella chiusa viene reclutato un numero maggiore di muscoli e quindi si avrà una maggiore forza. 

Ecco alcuni esercizi per il rinforzo muscolare:

  1. Esercizi in isometria contro il muro (stabilizzanti): in stazione eretta si eseguono movimenti in elevazione, abduzione e rotazione, spingendo la mano contro il muro e tenendo il gomito esteso;
  2. Esercizi per rinforzare la retrazione scapolare: 1– Un esercizio si esegue in stazione eretta dando le spalle al muro, stendendo il braccio lungo al corpo e con il palmo della mano che spinge la palla contro il muro retraendo la scapola grazie ai muscoli posteriori della scapola (es. muscoli romboidi, trapezio medio). Si può eseguire anche la protrazione della scapola girandosi mettendo il braccio perpendicolare al muro e la mano appoggiata sulla palla. A questo punto si spinge sulla palla, protraendo di conseguenza la spalla grazie soprattutto all’azione del gran dentato anteriore. L’esercizio potrebbe essere svolto con due palloni contemporaneamente, o se la debolezza è eccessiva, si può iniziare senza alcuna palla, spingendo solamente le mani contro il muro. 2– Un’altro esercizio si esegue da prono con il braccio penzolante perpendicolare al lettino, la mano tiene un pesetto, si porta la scapola in adduzione (si stringono le scapole contemporaneamente), concentrandosi sul movimento della scapola. 3– Sempre dalla posizione prona e con le braccia abdotte di 90° si portano le braccia verso l’altro adducendo così le scapole (formando una T con il corpo). 4– Con un elastico agganciato alla spalliera o ad altri oggetti, in stazione eretta, si afferrano gli estremi dell’elastico, con i gomiti flessi a 90°, si tirano contemporaneamente tutti e due gli estremi portando le braccia indietro e le scapole in retrazione.
  3. Esercizi di protrazione scapolare: 1 Nella stessa posizione dell’esercizio con la palla si può eseguire anche la protrazione della scapola girandosi (guardando il muro) mettendo il braccio perpendicolare al muro e la mano appoggiata sulla palla. A questo punto si spinge sulla palla, protraendo di conseguenza la spalla grazie soprattutto all’azione del gran dentato anteriore. 2– Sempre in posizione eretta con una mano con entrambe contemporaneamente, si afferra un elastico posto alle nostre spalle e si tira in avanti protraendo la spalla. 3– Se non si ha troppo dolore si possono eseguire anche dei piegamenti sulle braccia (quelle che tutti erroneamente chiamano flessioni).
  4. Esercizi di abbassamento scapolare: 1– In posizione seduta, o anche in piedi, entrambe le mani su dei rialzi (o su braccioli di una sedia) posti su un lettino o per terra, spingere verso il basso le mani e far alzare il corpo. Quando i gomiti sono completamente estesi, concentrarsi sull’abbassamento della scapola. 2– Lo stesso movimento si può eseguire nelle stesse posizioni, ma spingendo contro una palla, senza alzare il copro. La palla crea un’instabilità nell’articolazione che aiuta a migliorare la stabilita e la propriocezione della stessa. 3-Identico esercizio si può eseguire tirando verso il basso un elastico.
  5. Esercizi dinamici di rinforzo gleno-omerali: – Extrarotazione: in posizione eretta o seduta, ci si posiziona lateralmente ad una fascia elastica agganciata alla spalliera (o ad altro) e con la mano più lontana dall’elastico, lo si afferra, e mantenendo il gomito a 90° e a contatto con il busto, si porta il braccio in extrarotazione (la mano spinge verso l’esterno) (Figura 6). – Extrarotazione: in posizione prona su un lettino o sul divano, con il braccio che pende fuori a livello del gomito. Stringere un pesetto nella mano, e portate la stessa verso l’alto andando ad extraruotare il braccio. Questo esercizio si può fare anche da seduto con il braccio appoggiato sul tavolo, e il palmo della mano (che tiene il peso) rivolto verso il tavolo. Facendo perno su gomito tirare la meno verso la spalla andando ad attivare gli extrarotatori (sottospinato, piccolo rotondo). – Intrarotazione: utilizzando sempre l’elastico e nella stessa posizione dell’esercizio visto con l’extrarotazione, ma questa volta afferro l’elastico (sempre posto a livello del gomito) con la mano più vicina, e rimanendo con il gomito adiacente al tronco, e la porto internamente verso l’ombelico (Figura 7). – Intrarotazione: sdraiato sul lato con il braccio coinvolto sotto, gomito flesso a 90° e mano che regge un pesetto, porto la mano verso l’alto fino a toccare il torace (se non provoca dolore) attivando i muscoli intrarotatori (es. sottoscapolare, gran pettorale). – Abduzione: da seduto o dalla stazione eretta tenendo in mano un pesetto lo sollevo abducendo il braccio teso a 90°, poi eventualmente extraruotarlo per continuare con l’abduzione. Questo movimento si può eseguire anche in piedi con una fascia elastica agganciata in basso. – Abduzione: si può eseguire un movimento di abduzione anche in posizione distasa lateralmente con il braccio coinvolto in alto. Si abduce fino a 90°, tenendo un pesetto, attivando gli abduttori della spalla (deltoide, sovraspinato). – Adduzione: seduto o in posizione eretta, il braccio esteso parte da una posizione di abduzione, e inizia a portare il pesetto o un elastico (meglio) in adduzione, quindi verso l’altro lato del corpo. L’elastico, al contrario del movimento di abduzione è posizionato in alto per aumentare la tensione. – Flessione: in piedi o seduto, si una un pesetto o una fascia elastica, e con il pollice rivolto verso l’alto si flette il braccio, a gomito esteso, fino a 90° (Figura 8). – Flessione: dalla posizione prona porto il braccio fuori dal lettino, perpendicolare al terreno, e con un pesetto o un elastico agganciato posteriormente, fletto il braccio in avanti fino al limite (90° circa). In questi esercizi si attiva il deltoide anteriore, il bicipite brachiale e dentato anteriore principalmente (se ti sei perso l’articolo sui muscoli e i movimenti della spalla clicca QUI). – Estensione: dalla stessa posizione della flessione, si porta il pesetto/elastico indietro estendendo il braccio teso fino al limite, cercando di non aiutarsi con il movimento della schiena. Si attivano deltoide posteriore, tricipite brachiale, gran dorsale e romboidi (Figura 9). – Estensione: si puo eseguire come nella flessione anche dalla posizione prona su un lettino con il braccio in esercizio penzolante, e tenendo un pesetto (o un elastico agganciato anteriormente) porto il braccio in estensione (verso dietro) (Figura 10).

3. TECNICHE DI ALLUNGAMENTO

  1. Allungamento per aumentare la flessione e l’adduzione orizzontale: con l’arto che NON deve essere allungato, si afferra il gomito di quello interessato, e si tira davanti al petto cercando di portarlo verso il lato opposto. In questo esercizio si va a stirare la capsula articolare posteriore (per ripassare l’articolazione della spalla clicca QUI). Restare in questa posizione per qualche secondo (10-15 circa) (Figura 11).
  2. Allungamento per incrementare la flessione: in posizione seduta, con l’avambraccio del braccio interessato steso sul tavolo, lentamente l’avambraccio scorre in avanti sul tavolo mentre inizio a flettermi con il tronco (Figura 12).
  3. Allungamento per incrementare la rotazione esterna: 1– In piedi di fronte ad una porta, con il gomito flesso a 90°, appoggio il palmo della mano contro lo stipite della porta e mantenendo il braccio lungo il fianco, inizio a girarmi dal lato opposto, del braccio interessato, con tutto il corpo (Figura 13). 2– Si può eseguire anche con entrambe le mani bloccate sui due stipiti della porta, mentre avanzo alcuni tassi rispetto alla linea della porta andando a stirare la capsula articolare anteriore (Figura 14).
  4. Allungamento per aumentare la rotazione interna: sempre in piedi di fronte ad una porta, con il gomito flesso a 90° ma rivolto verso l’interno (davanti alla pancia), lo spingo contro lo stipite della porta mentre con il reso del corpo giro dallo stesso lato della mano e dl braccio interessato.
  5. Allungamento per incrementare l’abduzione: 1– In posizione seduta si appoggia il dorso dell’avambraccio e della mano sul tavolo. Lentamente si fa scivolare il braccio lungo il tavolo mentre con il torace si allontana dal tavolo e si abbassa leggermente (Figura 15). 2– Con il gomito flesso si porta l’arto dietro la testa (come per grattarsi la parte alta della schiena) e con l’altro braccio si prende il gomito e lo si tira verso il basso andando così a stirare la capsula articolare inferiore (Figura 16).
  6. Allungamento per incrementare l’estensione: In piedi con la schiena rivolta verso un tavolo, entrambe le mani afferrano il bordo. Lentamente ci si accovaccia tenendo le mani ancorate al bordo del tavolo, lasciando flettere i gomiti (Figura 17).
  7. Stiramento del gran pettorale: 1– in piedi contro un angolo del muro, gomiti e flessi a 90° e braccia abdotte a 90° e spingo contro il muro per allungare la parte clavicolare del gran pettorale.  2– Assumendo una forma a “V” con le braccia, sempre contro il muro, spingo contro il muro per allungare la parte sternale del muscolo (Figura 18).  3– Aiutandosi con un bastone, afferrandolo quasi agli estremi, gli avambracci pronati ed i gomiti flessi a 90°, si alzano le braccia e si porta il bastone dietro le spalle e la testa (Figura 19). 

Come sempre molto importante, durante questi esercizi di allungamento, è controllare il respiro.